El entreno funcional es el nuevo entreno de moda. Es lo que ahora hace todo el mundo.
Pero no es la típica moda como cuando se puso de moda el tabaco, o la heroína…
No, no.
Esta es una moda buena. ¿Y por qué?
Porque el entrenamiento funcional se centra en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas. Se realizan movimientos que simulan las acciones diarias y deportivas.
Además, a través de una variedad de ejercicios, el entrenamiento funcional puede adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Es acomodable y permite que tanto principiantes como atletas avanzados obtengan beneficios en fuerza, resistencia y movilidad, tres características esenciales para tener un cuerpazo.
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional se enfoca en mejorar la salud y la apariencia física mediante ejercicios que reflejan los movimientos que se realizan en la vida diaria. Esta metodología busca trabajar el cuerpo de manera integral, promoviendo una mejor funcionalidad y eficiencia en las actividades cotidianas.
Concepto de Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional es un enfoque que se centra en la práctica de movimientos que son relevantes para la vida diaria y actividades deportivas. A través de ejercicios que imitan acciones cotidianas, se activa la musculatura de forma más equilibrada y dinámica. De esta manera, se busca no solo desarrollar la fuerza, sino también la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
Este tipo de entrenamiento tiene como base el principio de la funcionalidad, los ejercicios se diseñan para integrar múltiples grupos musculares y articulaciones. Por lo tanto, es común que los movimientos estén enfocados en patrones como sentarse, levantarse, empujar, tirar y girar, actividades que se realizan habitualmente en la rutina diaria.
Anatomía Funcional y Movimientos Naturales del Cuerpo
La anatomía funcional se refiere al estudio de cómo el cuerpo humano está diseñado para moverse y trabajar en armonía. Los movimientos naturales del cuerpo están integrados en la funcionalidad del entrenamiento, lo que permite desarrollar habilidades que son aplicables en diversas situaciones. Esto incluye la activación de cadenas musculares que trabajan en conjunto, facilitando el movimiento fluido.
Los movimientos naturales, como caminar, correr, levantar objetos o agacharse, son fundamentales en el entrenamiento funcional. Cada uno de estos elementos ayuda a mejorar la capacidad funcional general del individuo, ya que permite entrenar al cuerpo como una unidad en lugar de centrarse en grupos musculares específicos de forma aislada.
- Movimientos de empuje: Implican el uso de los brazos y el torso para mover objetos hacia adelante o hacia arriba.
- Movimientos de tracción: Involucran el uso de brazos y espalda para acercar objetos hacia el cuerpo, como al hacer dominadas o remos.
- Movimientos de flexión y extensión: Incluyen cualquier movimiento que implique agacharse o levantarse, como las sentadillas y pesos muertos.
- Movimientos de rotación: Estos son esenciales para la estabilidad y el equilibrio, involucrando la activación de los músculos del core.
Beneficios del Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional ofrece muchos beneficios que impactan tanto en la salud física como en el bienestar emocional. Al estar diseñado para mejorar la funcionalidad del cuerpo, estos beneficios son esenciales para cualquier persona que busque mejorar su calidad de vida y su aspecto físico.
Aumento de Fuerza y Masa Muscular
El fortalecimiento muscular es uno de los objetivos más evidentes del entrenamiento funcional. A diferencia de las rutinas tradicionales que solo se centran en músculos específicos, el entreno funcional trabaja diferentes músculos a la vez, desarrollando más y mejor la musculatura y su funcionalidad.
Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también incrementa la fuerza funcional, la cuál es esencial para realizar actividades diarias.
¿Cómo se consigue?
- Con entrenamiento de fuerza usando pesos libres para imitar movimientos cotidianos.
- Con ejercicios compuestos que involucran varias articulaciones, como las sentadillas y peso muerto.
- Con el uso de bandas de resistencia para agregar intensidad a los movimientos.
Mejora del Sistema Cardiovascular
El entrenamiento funcional también se centra en mejorar el sistema y la salud cardiovascular. Al incluir ejercicios de alta intensidad y movimientos dinámicos, se puede aumentar la frecuencia cardíaca y, por tanto, mejorar la resistencia general del cuerpo.
Este beneficio no solo contribuye a la salud del corazón, sino que también facilita la realización de actividades que requieren una mayor resistencia. A través de su estructura variada, el entrenamiento funcional promueve una quema de calorías significativa, favoreciendo un mayor control del peso corporal.
Mejora de la Postura Corporal
Lo que viene siendo dejar de tener chepa o joroba, como lo llames. Muchos de estos movimientos trabajan los músculos que mantienen una alineación adecuada de la espalda. Esto es especialmente importante cuando pasas muchas horas sentado/a.
Una postura correcta no solo ayuda a prevenir dolores y molestias, sino que también mejora la funcionalidad general del cuerpo. Invertir en la mejora de la postura puede tener efectos positivos en la salud a largo plazo y que ya no parecerás Quasimodo a corto plazo.
Prevención de Lesiones
Uno de los aspectos más destacados del entrenamiento funcional es su capacidad para prevenir lesiones. Este método de entreno trabaja la fuerza de músculos estabilizadores, los cuales son esenciales para la salud articular y el equilibrio. Al mejorar la estabilidad y la movilidad, se reduce el riesgo de lesiones comunes que pueden ocurrir durante actividades diarias o la práctica de otra modalidad deportiva, como el futbol.
Objetivos del Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional busca conseguir aquellos objetivos que mejoran el aspecto, la calidad de vida y el rendimiento físico. Estos objetivos son adaptables a las necesidades individuales de cada persona.
Desarrollo de la Fuerza y Resistencia
Uno de los objetivos principales del entrenamiento funcional es el desarrollo simultáneo de la fuerza y la resistencia, aspectos fundamentales para todas las actividades físicas y cotidianas. La integración de ejercicios compuestos permite estimular muchos grupos musculares, favoreciendo un estado de forma global del cuerpo.
Mejora del Rendimiento Deportivo
El entrenamiento funcional está diseñado para reproducir movimientos que se utilizan en diversas disciplinas deportivas. Esto permite que los deportistas optimicen su rendimiento deportes. Con ejercicios específicos, se busca simular situaciones reales que se presentan en el deporte practicado.
Algunos de los beneficios que se obtienen a través de este enfoque son:
- Aumento de la agilidad y velocidad: ejercicios dinámicos que mejoran la capacidad de reacción y movilidad en el campo de juego.
- Mejora de la coordinación: la práctica de movimientos multiarticulares promueve una mejor sincronización entre diferentes grupos musculares.
- Desarrollo de la fuerza específica: al centrarse en ejercicios que imitan los movimientos deportivos, se logra fortalecer los músculos utilizados en cada actividad específica.
Tipos de Entrenamientos Funcionales
Existen diversas modalidades de entrenamiento funcional dependiendo de donde se realice que se pueden adaptar a las preferencias y necesidades de cada persona. Estas modalidades permiten trabajar el cuerpo de manera integral, aprovechando el entorno y los recursos disponibles.
Entreno Funcional en un Centro Especializado
Un centro especializado en entrenamiento funcional ofrece un entorno ideal para aquellos que desean iniciarse de forma completa en este mundo o quieran maximizar sus resultados y progresar debido al acceso completo a material especializado, el acompañamiento de un entrenador y compartir vivencias con otra gente con los mismos intereses, objetivos y metas.
Entreno Funcional Online
Con el auge de la tecnología, el entrenamiento funcional online ha ganado popularidad. Esta modalidad permite practicar desde cualquier lugar, con programas que se adaptan a las necesidades individuales. Es perfecto para personas con tiempo limitado o que prefieran entrenar sin gente. Los entrenadores ofrecen vídeos tutoriales, guías de ejercicios y planes de entrenamiento personalizados.
Entrenamiento Funcional en Casa
Realizar un entrenamiento funcional en casa es una opción cómoda y accesible para muchos. Este tipo de entrenamiento permite utilizar el peso corporal como resistencia, además de objetos cotidianos que se pueden encontrar en el hogar.
- Ejercicios con el propio peso corporal: Sentadillas, flexiones y planchas son algunos ejemplos eficaces que no requieren equipamiento.
- Uso de equipamiento básico: Mancuernas, bandas de resistencia o kettlebells pueden incorporarse para incrementar la intensidad y variedad de los ejercicios.
- Rutinas sencillas: Se pueden diseñar circuitos de corta duración que se ajusten a los espacios limitados, manteniendo la efectividad del entrenamiento.
Entrenamiento Funcional en el Gimnasio
Lo ideal es que el gimnasio disponga de un sala funcional con material especializado. Sin embargo, el entrenamiento funcional es tan versátil que se puede adaptar casi a cualquier espacio y elemento. Esto implica poder realizar una rutina de entrenamiento funcional con máquinas y material propias de un gimnasio convencional. Todo depende de la imaginación del entrenador.
Ejercicios Comunes en el Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional incluye una variedad de ejercicios diseñados para mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Estas rutinas se centran en movimientos que se asemejan a las actividades cotidianas, maximizando así los beneficios en la vida diaria. Vamos con los más básicos.
Sentadillas y Variantes
Las sentadillas son uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento funcional. Se enfocan en fortalecer las piernas, los glúteos y el core. Existen varias variantes que permiten adaptarse a diferentes niveles de habilidad:
- Sentadilla libre: Con los pies a la altura de los hombros, bajar el cuerpo como si se fuera a sentar, manteniendo la espalda recta.
- Sentadilla con salto: Al llegar a la posición más baja, impulsarse en un salto explosivo, lo que añade un componente cardiovascular.
- Sentadilla con peso: Utilizar mancuernas o una barra para incrementar la resistencia durante el ejercicio.
- Sentadilla sumo: Colocar los pies más alejados y las puntas hacia afuera, lo que activa diferentes músculos en las piernas y la cadera.
Zancadas
Las zancadas son excelentes para mejorar la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio se puede realizar de varias formas:
- Zancadas hacia delante: Dar un paso amplio hacia delante y bajar la rodilla trasera hacia el suelo. Volver a la posición inicial.
- Zancadas hacia atrás: Retroceder en lugar de avanzar, similar a la anterior pero en la dirección opuesta.
- Zancadas estáticas: Tras el paso amplio hacia delante, bajar y subir la rodilla sin perder la posición.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio básico del entrenamiento funcional que involucra varios grupos musculares, principalmente los del torso y los brazos. Se pueden realizar de múltiples formas:
- Flexiones estándar: Con las manos a la altura de los hombros, bajar el cuerpo manteniendo la línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Flexiones con rodillas: Permiten a quienes están iniciando adaptar la dificultad manteniendo las rodillas en el suelo.
Burpees
Los burpees son un ejercicio completo que combina movimiento aeróbico con potencia muscular. Se realiza en varias etapas:
- Comenzar de pie, hacer una sentadilla y colocar las manos en el suelo.
- Juntar los pies y saltar hacia atrás, adoptando la posición de plancha.
- Tocar con el pecho el suelo y volver a juntar los pies junto a las manos.
- Impulsarse en un salto hacia arriba, regresando a la posición inicial.
Pesos Muertos
- Peso muerto tradicional: Mantener la espalda recta mientras se levanta el peso desde el suelo, utilizando los músculos de las piernas y la cadera.
- Peso muerto rumano: Con las piernas ligeramente flexionadas, bajar el peso manteniendo la espalda recta.
Kettlebell Swings
- Kettlebell swings: Impulsar la kettlebell desde entre las piernas hacia la altura del pecho, utilizando el movimiento de cadera.
- Kettlebell deadlift: Similar al peso muerto, pero utilizando una kettlebell, para reforzar el agarre y la estabilidad.
Equipamiento Necesario para el Entrenamiento Funcional
Para poder aprovechar los beneficios del entrenamiento funcional, contar con el equipamiento adecuado es importante. Este puede variar según el tipo de entrenamiento que se realice, ya sea en casa, en un centro especializado o en un gimnasio convencional. A continuación, se describen los elementos más comunes y útiles para este tipo de ejercicios.
- Barras y mancuernas
-
Kettlebells
- Bandas de resistencia
- Material casero como botellas de agua, sillas, bancos…
Adaptación del Entrenamiento Funcional
El entrenamiento funcional se caracteriza por su capacidad de adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Esta adaptación es fundamental para maximizar los beneficios y permitir que cada individuo alcance sus objetivos personales de manera efectiva y segura.
Personalización del Entrenamiento Funcional
La personalización es clave en el entreno funcional, ya que permite que cada persona trabaje en función de su nivel, sus objetivos y cualquier limitación que pueda tener. Es importante realizar una evaluación inicial que identifique estas variables, asegurando así que el programa sea adecuado y efectivo.
Los entrenadores diseñan rutinas personalizadas que abordan metas específicas, ya sea pérdida de peso, mejora de la fuerza o recuperación de una lesión. Esta personalización también implica modificar ejercicios, ajustar repeticiones, así como incorporar diferentes tipos de movimientos que resulten más efectivos para cada persona.
Adaptaciones para Diferentes Niveles y Objetivos
El entrenamiento funcional es accesible para personas de todos los niveles de condición física. Es fundamental realizar adaptaciones que se alineen con las capacidades y necesidades de cada grupo. Esto asegura no solo la efectividad del entrenamiento, sino también su seguridad.
Adaptaciones para Deportistas
Los deportistas pueden beneficiarse del entrenamiento funcional a través de ejercicios diseñados específicamente para mejorar su rendimiento en sus respectivos deportes. El entrenamiento se centra en potenciar habilidades como la velocidad, resistencia y agilidad mediante movimientos que reflejan acciones específicas del deporte.
Adaptaciones para Personas Mayores
En el caso de las personas mayores, el entrenamiento funcional puede ayudar a mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza. Las adaptaciones incluyen ejercicios de bajo impacto que favorecen la estabilidad y previenen caídas. Además, se centran en el fortalecimiento de los músculos del tronco, que son vitales para mantener una buena postura y realizar actividades diarias de manera segura.
Adaptaciones para Personas en Rehabilitación
Las personas que se encuentran en proceso de rehabilitación requieren un enfoque particular. Es crucial trabajar en la recuperación funcional sin generar estrés adicional en el cuerpo. Las adaptaciones pueden incluir:
- Ejercicios de bajo impacto diseñados específicamente para reintegrar movimientos sin dolor.
- Enfoque en la recuperación de la movilidad y estabilidad mediante ejercicios específicos.
- Supervisión constante para garantizar que cada movimiento se realiza de forma segura, lo que ayuda a prevenir recaídas.
Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento Funcional
¿Es adecuado el entrenamiento funcional para cualquier persona?
El entrenamiento funcional está diseñado para ser accesible a una amplia variedad de personas, independientemente de su nivel de condición física o edad. Algunas de las características que lo hacen adecuado son:
- Personalización: Las rutinas pueden ser adaptadas según las necesidades individuales, permitiendo que cada persona trabaje a su propio ritmo y capacidad.
- Variedad de ejercicios: Incluye movimientos que se pueden realizar con el propio peso corporal o con equipamiento, facilitando su inclusión en diferentes contextos, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.
- Beneficios funcionales: Mejora habilidades motoras básicas que son útiles en la vida diaria, lo cual es especialmente beneficioso para personas mayores o aquellas en proceso de rehabilitación.
¿Cuántas veces por semana debo realizar entrenamiento funcional?
La frecuencia del entrenamiento funcional puede variar dependiendo de los objetivos y el estado físico de cada persona. Sin embargo, existen algunas pautas generales a seguir:
- Principiantes: Se recomienda iniciar con 2 a 3 sesiones por semana, permitiendo así al cuerpo adaptarse a los nuevos ejercicios y evitando el riesgo de lesiones.
- Intermedios: Una frecuencia de 3 a 4 veces por semana es ideal para aquellos que ya tienen experiencia y buscan mejorar su condición física.
- Avanzados: Los entrenadores pueden optar por entrenar de 4 a 6 veces a la semana, incorporando variaciones y mayor intensidad para seguir avanzando.
También es importante incluir días de descanso y recuperación, ya que son esenciales para prevenir lesiones y permitir la regeneración muscular.
¿Qué puedo esperar después de tres meses de entrenamiento funcional?
Tras tres meses de compromiso con el entrenamiento funcional, se pueden observar varias mejoras significativas en el estado físico general y el bienestar. Entre los resultados más comunes se encuentran:
- Más fuerza muscular: La capacidad de realizar ejercicios con un mayor número de repeticiones y una mejor técnica será evidente.
- Mejor composición corporal: mejorar la condición corporal no implica perdida de peso, igual que perdida de peso no implica verse bien. Lo que hace que te veas bien es la buena distribución de la grasa y el músculo.
- Aumento de la resistencia: Se notará una mayor facilidad para realizar actividades cotidianas o deportivas sin sentir una fatiga excesiva. Podrás correr detrás de cualquier ladrón que te robe el móvil.
- Mejora en la movilidad y flexibilidad: El rango de movimiento en articulaciones será mayor, lo que contribuirá a una mejor ejecución de tareas diarias.
- Mejoras posturales: Las mejoras en la alineación corporal serán perceptibles, lo que puede disminuir molestias y dolores musculares. Y la reducción de la joroba.
- Incremento en la autoestima: A medida que avanzan los resultados, es común que las personas se sientan más motivadas y seguras de sí mismas.
Es importante recordar que los resultados pueden variar según la dedicación individual, la consistencia en las sesiones de entrenamiento y el seguimiento de una alimentación equilibrada.
¿Quieres iniciarte en el mundo del entrenamiento funcional y mejorar tu aspecto y tu salud de forma fácil y relativamente rápida?
Únete al club aqui abajo:
