Septiembre, el mes en el que las búsquedas en Google sobre cómo quitar las agujetas aumentan.
Tranquilo/a, no estás solo/a.
No eres el o la única que está intentando adquirir un nuevo hábito saludable, que se está intentando poner en forma después de tantos años.
Para verse bien delante del espejo, para recuperarse de alguna enfermedad de esas del mundo occidental que podría haber evitado haciendo las cosas bien, para recordarse a si misma quién era antes de convertirse en madre o padre, para que el tiempo no pase tan rápido, o que no se note almenos.
Pero si lo hacemos por salud, para encontrarnos mejor que nunca…
¿Por qué es tan doloroso?
¿Por qué me cuesta mover cada centímetro de mi cuerpo, cada parte de mi ser?
¿Por qué siento cómo puñales clavados en las piernas, en los brazos, en zonas del cuerpo que ni yo mismo reconozco?
Chicas, chicos, hombres, mujeres, personas sin género, se llaman agujetas. Bienvenidos al club
¿Qué son las agujetas y por qué se producen?
Las agujetas (también llamado Dolor Muscular de Aparición Tardía, DMAT) son una forma de lesión muscular indirecta. Esta molestia se debe a la acumulación de microlesiones en las fibras musculares durante el ejercicio, lo que desencadena una inflamación local y una serie de respuestas del sistema nervioso para reparar los tejidos dañados. A menudo, se atribuyen a la acumulación de cristales del ácido láctico en los músculos, aunque investigaciones recientes han desmentido que el ácido láctico sea el principal culpable. En realidad, la inflamación y el daño muscular son los responsables de la aparición del dolor.
La aparición de las agujetas depende de varios factores, incluidos el tipo de ejercicio realizado, la intensidad del mismo y el nivel de forma de la persona. Por eso en Septiembre, un porcentaje elevado de la población vive con agujetas.
La importancia de la alimentación para calmar el dolor y mejorar la recuperación muscular
Una buena alimentación juega un papel clave en la recuperación muscular y la reducción del dolor causado por las agujetas. No solo es importante consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes, sino que también hay ciertos alimentos que pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación gracias a sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
Hidratación y su impacto en las agujetas
La correcta hidratación es fundamental para la salud muscular y la recuperación. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho generados durante el ejercicio y mantiene el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Además, una hidratación inadecuada puede empeorar el dolor muscular, ya que el cuerpo no puede eliminar los subproductos metabólicos de manera eficiente.
Alimentos ricos en magnesio: el mineral esencial para la recuperación muscular
El magnesio es un mineral esencial para la contracción y relajación muscular, y su consumo adecuado puede ayudar a reducir el dolor causado por las agujetas. Según varios estudios, el magnesio desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas, lo que ayuda a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Además, el magnesio regula los niveles de calcio en las células musculares, lo que puede prevenir calambres y espasmos.
Algunos alimentos ricos en magnesio que puedes incorporar en tu dieta para mejorar la recuperación muscular incluyen:
- Vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga.
- Frutos secos y semillas, como las almendras, las semillas de calabaza y las nueces.
- Legumbres, como las alubias y las lentejas.
- Cereales integrales, como la avena y el arroz integral.
- Plátanos, que además de ser ricos en magnesio, también aportan potasio, otro mineral esencial para la función muscular.
Alimentos con propiedades antiinflamatorias: claves para aliviar las agujetas
La inflamación es uno de los principales factores responsables del dolor muscular después del ejercicio. Por lo tanto, incluir alimentos antiinflamatorios en tu dieta puede ayudarte a calmar el dolor y acelerar la recuperación. Estos alimentos tienen propiedades analgésicas y antiinflamatorias naturales que actúan directamente sobre los tejidos inflamados.
Jengibre y cúrcuma: los reyes de los antiinflamatorios naturales
El jengibre y la cúrcuma son dos de los alimentos antiinflamatorios más estudiados por la ciencia. Estos ingredientes han demostrado reducir significativamente la inflamación muscular y el dolor asociado a las agujetas.
El jengibre contiene compuestos bioactivos como el gingerol, que tienen propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Un estudio publicado en The Journal of Pain demostró que el consumo de jengibre puede reducir el dolor muscular en un 25% después de un entrenamiento intenso.
La cúrcuma, por su parte, es rica en curcumina, un potente antiinflamatorio natural. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology encontró que la curcumina puede reducir la inflamación muscular y acelerar el proceso de recuperación en deportistas.
Café y cafeína: más que un simple estimulante
El consumo de cafeína no solo te da energía para tu entrenamiento, sino que también puede ayudarte a reducir el dolor muscular. La cafeína actúa como un bloqueador de los receptores de adenosina, lo que ayuda a reducir la percepción del dolor durante y después del ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of Strenght and Conditioning Research encontró que los deportistas que consumieron cafeína antes y justo después del ejercicio experimentaron menos dolor muscular.
Puedes obtener cafeína de diferentes fuentes:
- Café: el más común y accesible.
- Té verde: además de ser una buena fuente de cafeína, contiene antioxidantes que ayudan en la recuperación muscular.
- Chocolate negro: con un contenido moderado de cafeína y antioxidantes.
Alimentos ricos en antioxidantes: protegiendo los músculos del daño oxidativo
El ejercicio intenso genera estrés oxidativo en las células musculares, lo que contribuye al daño muscular y a la inflamación. Incluir alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta puede ayudar a neutralizar este daño y mejorar la recuperación muscular.
Algunos alimentos ricos en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el dolor muscular incluyen:
- Frutas cítricas, como naranjas y limones, ricas en vitamina C, que ayuda a reparar el tejido muscular.
- Frutos rojos, como fresas, arándanos y cerezas, ricos en antocianinas, un tipo de antioxidante que combate la inflamación.
- Té verde, que contiene catequinas, poderosos antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
La importancia de una dieta equilibrada y rica en nutrientes
Para prevenir y reducir las agujetas, es crucial seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Una alimentación adecuada asegura que tu cuerpo reciba los nutrientes esenciales para reparar las fibras musculares dañadas y reducir la inflamación.
Las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la reparación muscular. Incluir alimentos como pollo, pescado, huevos y productos lácteos en tu dieta puede acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral y la avena, ayudan a reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio, mientras que las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate y el aceite de oliva, ayudan a reducir la inflamación.
Si quieres saber más sobre cómo debes alimentarte antes y después del ejercicio descúbrelo aquí.
Conclusión
Las agujetas son una molestia común después del ejercicio intenso, pero puedes reducir su duración e intensidad con una alimentación adecuada y otros remedios naturales. Incluir alimentos ricos en magnesio, antioxidantes y antiinflamatorios en tu dieta, mantener una correcta hidratación y aprovechar las propiedades analgésicas de algunos alimentos como el jengibre o la cúrcuma puede marcar la diferencia en tu recuperación muscular.
No permitas que las agujetas te saquen del camino que tanto te ha costado tomar.
Referencias
- Hurley, Caitlin F.; Hatfield, Disa L.; Riebe, Deborah A. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2013 – Volume 27 – Issue 11 – p 3101-3109 doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477
- Black, C. D., Herring, M. P., Hurley, D. J., & O’Connor, P. J. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain, 11(9), 894–903.
- Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197-208.
- Howatson, G., & Van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine, 38(6), 483-503.