¿Gluteos redondos? Menos patadas, mas funcional

¿Sabías que nos subimos los pantalones una media de 10 veces al día? Eso implica que nos miramos si nos quedan bien los pantalones por detrás unas 10 veces al día.

¿Por qué? Si nos quedan igual que la primera vez que nos hemos mirado. Pues porque nos gusta ver que los pantalones nos hacen buen culo.

Unos gluteos redondos representan un ideal de belleza y, a no ser que te operes (y se te note), representan un cuerpo entrenado porque alguien que no mueve pesos no tendrá el músculo redondo. Por genética puedes tenerlo más grande o más pequeño, pero ¿redondo y firme? Eso se entrena, amiga.

En mi trayectoria por el mundo del fitness y la búsqueda de mi ideal de cuerpo perfecto, incluidos glúteos redondos, estuve unos años en un gimnasio convencional probando rutinas típicas en las que no puedes hacer menos de 15 repeticiones. 

Para mi sorpresa, no fue hasta que me adentré en el mundo del entrenamiento funcional cuando empecé a ver mejoras extraordinarias en mi musculo favorito (y el de todas y todos).

No solo me empezaron a crecer los gluteos y las piernas, su nueva forma me permitía hacer cosas más impresionantes que ponerme un tanga para ir a la playa (que también)

Con 50 kg de peso corporal podía levantar 85 kg de sentadilla y 100 kg de peso muerto, pero también 70 kg de clean o cargada. Y también ayudar a mi madre a mover el todoterreno cuando se le quedó parado en medio de la carretera. Y también recuperar mi móvil después de un sprint detrás del cabrón que me lo intentó robar.

Joder, gracias, entrenamiento funcional.

Pasos para construir gluteos redondos sin maquinas de gym

¿Quiénes son los deportistas con mejores gluteos redondos y firmes?

¿Los culturistas? No

Los/las levantadores olímpicos, los/las velocistas, los/las gimnastas.

¿Qué tienen en común estas modalidades deportivas para que sus atletas tengan tan buen culo?

Hacen ejercicios funcionales.

Pues por ahí tenemos que tirar.

Ejercicios globales vs ejercicios analíticos

Los ejercicios globales son los mejores para trabajar la fuerza e hipertrofia a la vez que la coordinación neuromuscular ya que implican varios músculos, como la sentadilla, la cargada o el paso del granjero. 

Por el contrario, los ejercicios analíticos son aquellos que se centran en la implicación de un músculo concreto, como la extensión de cuádriceps.

Si tu rutina está compuesta únicamente por ejercicios analíticos tendrás que hacer muchos ejercicios diferentes y eso se traduce en mucho más tiempo y un cuerpo menos fuerte, firme y funcional.

Activación del gluteo

Otra cosa que debes tener en cuenta es que tu glúteo este despierto. 

Si, si, has leído bien.

Si tu glúteo está dormido por mucha sentadilla que hagas el músculo no crecerá. 

¿Por qué? Porque si no eres capaz de implicar al músculo principal y el cuál quieres que trabaje (osea el glúteo) en el movimiento, la carga y la fuerza recaerá en zonas (se supone) más fuertes de tu cuerpo (como la espalda baja o los cuádriceps) y que son capaces de llevar a cabo el movimiento.

Importancia de la conexión mente-músculo

Parece una tontería de fumeta pero la ciencia lo dice. Si aplicas tu foco mental en la musculatura o movimiento que estás trabajando, hay una mayor implicación muscular.

De manera que cuando estés haciendo sentadillas olvídate de lo que te ha dicho tu jefe esta tarde por un momento y piensa en el movimiento que estás realizando en el momento presente y el músculo que deseas activar.

Descansar para crecer, adaptar para progresar

Cuando se llevan a cabo ejercicios globales hay mayor implicación muscular y, por tanto, mayor implicación de tejidos conectivos (tendones y ligamentos). El sistema vascular de estos tejidos es bastante más limitado. Esto implica una menor capacidad de recuperación ya que existe menor aporte de nutrientes. 

¿Qué significado tiene esto? Que es necesario un mayor tiempo de recuperación y un buen periodo de adaptación (sobrecarga progresiva) para evitar lesiones.

La triada mágica: calentamiento o activación + adaptación + recuperación.

Mejores ejercicios de gluteos en entrenamiento funcional

Venga y ahora que ya sabemos todo lo anterior, ¿cómo lo ponemos en práctica?

Vamos a ver los ejercicios que no esperas que te vayan a poner el culo para partir nueces porque no los hacen las influencers de instagram.

Algunos se hacen con peso corporal. Otros no. Siempre puedes fabricarte algo si tienes imaginación pero te recomiendo unas pesas rusas o kettlebells y/o unas mancuernas o dumbbells.

Farmer carry o paso del granjero

Para este ejercicio es importante saber activar la musculatura abdominal y tomar consciencia de la respiración. 

Para ello puedes realizar primero 5 respiraciones nasales abdominales, cogiendo aire por la nariz llenando la barriga y sacando el aire por la nariz también. 

Seguidamente, colocate en posición de bicho muerto (boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho), coloca tu espalda lumbar bien pegada al suelo (evitar hacer la curvatura que en fotos parece sexy pero no) y tus manos encima de tus rodillas. Empuja manos contra rodillas y rodillas contra manos mientras realizas 3 respiraciones (coger + soltar aire) con el abdomen contraído.

Para hacer el ejercicio debes coger las Kettlebells o mancuernas (una en cada mano) y pasear como si llevarás las bolsas de la compra. Es importante mantener la postura, la espalda recta, activación abdominal y activación de glúteos.

Facil: KB de 8-12 kg

Medio: KB de 16-28 kg

Dificil: + 28 kg