Elegir bien que comer antes y después de entrenar puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el ejercicio y cómo tu cuerpo se recupera después.
No solo se trata de entrenar bien y verte mejor, sino también de alimentar tus músculos, recuperarte bien y cuidar tu salud en general.
Pero, ¿qué alimentos son los más recomendados para estas etapas?
Aquí te ofrecemos una guía completa basada en la última evidencia científica sobre qué comer para sacar el máximo partido de tu entrenamiento.
Que Comer Antes de Entrenar: Carga Tu Cuerpo de Energía
Antes de entrenar tu cuerpo necesita energía para rendir al máximo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro, y su consumo garantiza que puedas mantener el ritmo durante toda la sesión.
Unos 60 a 90 minutos antes de tu entrenamiento, es ideal consumir alimentos que sean ricos en hidratos de carbono y fáciles de digerir, lo que permitirá que las reservas de glucógeno en tus músculos estén llenas. Esto te proporcionará energía sostenida y mantendrá los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio.
Alimentos recomendados antes de entrenar:
Avena con plátano y cacao: La avena es un excelente ejemplo de carbohidratos de absorción lenta, que liberan energía gradualmente. Combinada con un poco de plátano, que es rico en hidratos de carbono de absorción rápida, y una pizca de cacao para aportar antioxidantes, tendrás una mezcla perfecta para un plus energético.
Pan integral con aguacate y huevo: El pan integral aporta hidratos de carbono complejos, mientras que el aguacate ofrece grasas saludables. Añadir un huevo proporciona proteína que ayuda a preparar tus músculos para el esfuerzo.
Fruta fresca con yogur natural y frutos secos: Las frutas como el plátano, las fresas o las manzanas aportan carbohidratos rápidos, mientras que los frutos secos ofrecen una pequeña dosis de grasas saludables y algo de proteína.
¿Qué no comer antes de entrenar?
Evita las comidas muy pesadas o ricas en grasas, ya que pueden ralentizar la digestión y hacer que te sientas incómodo durante el ejercicio.
Un ejemplo a evitar sería una comida rica en grasas saturadas como aquellas con exceso de frituras (hamburguesa completa con patatas fritas, pizza, alimentos ultraprocesados…
Qué Comer Después de Entrenar: Maximiza la Recuperación
Después de un buen entrenamiento, tu cuerpo entra en la llamada «ventana metabólica», una fase de aproximadamente 30 a 60 minutos en la que está más receptivo para absorber nutrientes.
Aquí es fundamental darle al cuerpo lo que necesita para reconstruir y reparar los músculos, recuperar las reservas de glucógeno agotadas y preparar los músculos para futuras sesiones.
Los carbohidratos, junto con proteínas de alta calidad, son esenciales en este momento. Los carbohidratos ayudan a restaurar las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas son fundamentales para la recuperación muscular y la síntesis de nuevas fibras.
Alimentos recomendados después de entrenar:
Batido de proteínas con fruta: Un batido que incluya proteína en polvo (como el suero de leche o proteínas vegetales), acompañado de fruta como plátano o fresas, es ideal para reponer los carbohidratos y dar un impulso rápido de proteínas.
Wok de pollo a la plancha con arroz integral: Esta combinación es una opción sólida que incluye proteína magra del pollo y carbohidratos complejos del arroz integral. Ambos alimentos promueven la recuperación muscular y la reposición de energía. El pollo con arroz tradicional puede parecer aburrido, pero si te lo preparas modo WOK bien condimentado con tus especias favoritas y con mucho sabor no te decepcionará.
Boniato con salmón al horno: El boniato es rico en carbohidratos complejos, mientras que el salmón es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a reducir la inflamación post-entrenamiento.
¿Por qué es importante comer después de entrenar?
Saltarte esta comida puede afectar negativamente la recuperación muscular, y a largo plazo, dificultar la ganancia de masa muscular o el rendimiento en tus entrenamientos futuros.
Pautas Generales para saber Que Comer Antes y Después de Entrenar
Antes del entrenamiento: Come alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína. Esto te proporcionará la energía necesaria y te ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio.
Después del entrenamiento: Opta por una comida rica en proteínas y carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular y reponer tus reservas de glucógeno.
Bebe mucha agua: Mantenerte hidratado es clave antes, durante y después del entrenamiento. La hidrataciónadecuada facilita la digestión de los alimentos y mejora el rendimiento.
Conclusión: Nutrición Inteligente para Aprovechar al Máximo el Entrenamiento
Elegir bien qué comer antes y después de entrenar no solo impacta cómo entrenas, sino también tu capacidad para recuperarte, ganar masa muscular y mantener un estilo de vida saludable. Los alimentos que consumes proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione de manera óptima. Así que la próxima vez que te prepares para entrenar, recuerda que una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables será tu mejor aliada para alcanzar tus objetivos.
